Общепринято считать, что полные люди, страдающие РПП, имеют избыточный запас энергии в организме и, следовательно, они должны чувствовать себя сытыми и не испытывать частых ощущений голода. Однако, многие люди с избыточным весом наоборот утверждают, что они всегда ощущают голод, даже после плотного приема пищи. Давайте рассмотрим причины, почему полные люди могут постоянно ощущать голод и проанализируем факторы неправильного питания, которые способствуют этому явлению. Возможно, это поможет лично вам или вашим близким пересмотреть хотя бы структуру питания. Я не замахиваюсь на ваше пищевое поведение, потому что изменить его с помощью прочтения одной статьи, конечно, не получится. Но можно начать с малого.
Замкнутый круг РПП
Ко мне на консультацию пришла девушка, которая плакала, рассказывая о том, что она “жирная и вечно голодная”. Она попала в ловушку различных марафонов для похудения, диет, методов отказа от еды и прочего, что лишь усугубило ее положение. Мы начали разбирать ее пищевое поведение, и оказалось, что на марафоне по питанию всем сказали следить за калорийностью рациона, а остальное все – неважно. Мол недостаток калорий сделает все за вас. Конечно, такой легкий путь довольно привлекателен для людей с РПП, потому что выглядит как панацея, которая прекратит страдания. В итоге, моя клиентка съедала в день одну шоколадку, бутерброд с колбасой и пачку любимого печенья.
Как вы думаете, можно ли наесться с помощью этой еды на весь день, имея вес более 110 кг? Конечно же НЕТ.
Сначала она действительно похудела, результат был за неделю впечатляющий. А дальше началось непредвиденное – постоянный голод. Конечно, к вечеру дико хотелось есть. Холодильник манил своими вкусными запахами, перед которыми невозможно было устоять. И началась ежедневная борьба с собой. Сначала на силе воле каждое утро моя клиента клялась себе, что сегодня точно выдержит и больше ничего лишнего есть не будет, но вечером все повторялось. Замкнутый круг, стыд, отчаянье, плохое самочувствие, отсутствие энергии.
Бороться с РПП – бессмысленно.
Для начала необходимо понять и принять, что у тебя РПП. И лишь после этого возможно двигаться дальше. Не с помощью марафонов и диет, а с помощью принятия себя, своего тела и конструктивной заботы о себе.
Не существует волшебной диеты, которая избавляет от РПП, если человек так научился в семье. Если дома ребенку запихивали в рот конфетку, лишь бы не кричал, то будучи взрослыми он или она успокоит себя тем же способом. Если в семье все радостные события отмечали с помощью обильных застолий – то состояние радости плотно приклеится к еде.
Причины излишней полноты при РПП
Давайте рассмотрим самые простые причины полноты при РПП.
Неудовлетворенные потребности организма: Полные люди могут испытывать частый голод из-за неправильного баланса питательных веществ в рационе. Если организм не получает достаточно витаминов, минералов и других полезных веществ, он может постоянно давать сигналы голода, пытаясь удовлетворить свои потребности. И человек продолжает набивать желудок, но снова не чувствует удовлетворения. При РПП часто встречается такое психологическое явление как “отсутствие связи с телом”, когда человек привык считать, что самое главное – это голова, а тело – нечто второстепенное.
Высокий уровень инсулина: Причиной повышенного голода у полных людей может быть связана с инсулином, гормоном, ответственным за уровень сахара в крови. У некоторых людей с избыточным весом наблюдается сопротивление к действию инсулина, что приводит к высокому уровню этого гормона в крови. Это может вызывать ощущение голода, даже если уровень сахара в крови находится в норме.
Эмоциональное переедание при РПП: Многие люди с избыточным весом сталкиваются с эмоциональным перееданием, когда они обращаются к еде для облегчения стресса или удовлетворения эмоциональных потребностей. В результате они могут путать чувство голода с эмоциональным голодом.
Низкая мышечная масса и замедленный обмен веществ: Полные люди, у которых наблюдается низкая мышечная масса и высокий уровень жировой массы, могут сталкиваться с замедленным обменом веществ. Мышцы играют важную роль в поддержании активного обмена веществ, и их недостаток может привести к тому, что организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, что создает ощущение голода.
Пункты “неправильного” питания
Обычно все пишут о правильном питании, а я решила написать основные пункты неправильного питания, чтобы их можно было начать отслеживать и заменять на более здоровые.
Переедание и большие порции: Чрезмерные порции пищи и переедание являются распространенными факторами неправильного питания среди людей с РПП. Постоянное употребление большого количества пищи приводит к растяжению желудка и нарушает здоровое ощущение сытости. Желудок – это мышца, которая при растяжении отправляет сигналы в мозг о том, что еды поступило достаточно. Если желудок растянут – то в мозг поступает искаженный сигнал, и человек постоянно переедает.
Высококалорийная, низконутриентная пища: Передовая промышленность предлагает множество высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как быстрая еда, сладости и газированные напитки. Употребление такой пищи может вызвать чувство голода, поскольку организм стремится получить необходимые ему питательные вещества. В фастфуде и большинстве продуктов из отдела “Кулинария” очень мало питательных веществ. То есть вы едите пустые калории.
Недостаток белка и волокна: Недостаточное потребление белка и волокна тоже приводит к ухудшению ощущения сытости. Белок и волокно замедляют процесс переваривания пищи и обеспечивают более длительное чувство насыщения, чем быстрые углеводы, которые содержатся в мучных и рафинированных продуктах.
Излишний сахар и соли: Еда, богатая добавленным сахаром и солью, может привести к дисбалансу гормонов и нарушить регуляцию аппетита, что само по себе может вызывать ощущение голода.
Советы по управлению ощущением голода при РПП
Вы можете начать с внедрения простых шагов в свою жизнь. Не спешите, действуйте постепенно. Внедряйте по 1 изменению в неделю или даже реже.
Умеренные и регулярные приемы пищи: Распределите свой рацион на 4-6 небольших, но питательных приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и уменьшит чувство голода между приемами пищи.
Больше белка и волокна: Включайте в рацион продукты, богатые белком, такие как мясо низкого содержания жира, рыба, яйца, тофу и бобы. Кроме того, увеличьте потребление пищи, богатой волокном, например, овощи, фрукты, цельные зерна и орехи.
Употребление здоровых жиров: Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в жирной и жареной пище. Замените их полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах.
Контроль над эмоциональным перееданием: Признайте свои эмоции и найдите другие способы справляться со стрессом или печалью, кроме еды. Медитация, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе или общение с близкими могут помочь справиться с эмоциональным голодом.
Увлажнение: Не забывайте о регулярном употреблении воды. Иногда чувство голода может быть смешано с жаждой. Попробуйте пить стакан воды перед приемом пищи, чтобы уменьшить объем употребляемой пищи.
Физическая активность: Включите регулярную физическую активность в свою жизнь. Упражнения помогут улучшить обмен веществ, повысить уровень энергии и снизить чувство голода. И что немаловажно – умеренная физическая активность без надрыва улучшает настроение.
Сон и отдых: Недостаток сна и постоянное переутомление могут вызывать чувство голода и повышенное желание есть. Придерживайтесь регулярного сна и уделяйте время отдыху, чтобы поддерживать баланс гормонов, ответственных за аппетит.
Эти простые шаги позволят вам вернуть власть над ситуацией в своим руки. Вы тоже что-то можете!
РПП – это комплексная проблема. Если вы понимаете, что кроме неправильного питания есть еще какие-то симптомы, то лучше обратитесь к психологу, который работает с пищевым поведением, чтобы получить тот результат, которого вы ждете. Проходить этот путь в одиночку сложно и иногда даже небезопасно.