Для начала, давайте разберемся, что такое Ночное обжорство?
Синдром ночного обжорства (также известный как ночное переедание) – это расстройство пищевого поведения, характеризующееся повторяющимися эпизодами непреодолимого желания есть большие объемы пищи в течение ночного времени или перед сном. Люди, страдающие от этого синдрома, часто потребляют большое количество пищи, чувствуя сильный голод, даже после того, как они уже насытились в течение дня.
Основные признаки синдрома ночного обжорства включают:
- Повторяющиеся эпизоды ночного переедания, при которых потребляется большое количество пищи за короткий период времени.
- Чувство непреодолимого желания есть поздно вечером или ночью, даже при наличии полноценного приема пищи в течение дня.
- Ощущение потери контроля над употреблением пищи во время эпизода ночного обжорства.
- Частые эмоциональные или психологические проблемы, такие как чувство вины, стыда или депрессии, связанные с поведением ночного переедания.
Синдром ночного обжорства может иметь негативные последствия для физического и эмоционального здоровья человека, так как это может приводить к лишнему весу, ожирению и повышенному риску развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Медики называют ночь “царством Вагуса” или “блуждающего нерва”. В этот период все чувства усиливаются: боль становится ощутимее, беспокойство возрастает, а у некоторых людей возникает непреодолимое ощущение голода. Если не поесть, невозможно заснуть, но при этом могут преследовать ночные кошмары. Вы замечали, что чем ближе ночь, тем больше мы думаем о еде, мечтаем о сладостях и желаем хотя бы немного вкусного. Вечерний прием пищи естественен для человека. И вот вы снова оказываетесь перед холодильником. В это же мгновение вы ругаете себя за слабость и боитесь, что не влезете в свой любимый наряд. Но не верьте тем, кто говорит вам, что вечером не следует ужинать.
Ночные приступы обжорства – это простое нарушение пищевого поведения, которое психологи называют синдромом ночного питания.
Существуют несколько методов, которые помогут вам избежать искушения “объесться” ночью.
Обман вашего желудка: Выпейте стакан минеральной воды с лимоном, зеленый чай или томатный сок. Жидкость наполнит ваш желудок и снизит ощущение голода.
Отвлечь ваш организм: Если ощущение голода не уходит, расслабьтесь в горячей ванне с ароматическими маслами. Пот поможет устранить излишнюю жидкость из вашего организма и уменьшить лишний вес.
Физические упражнения вместо еды: Если вам очень хочется есть, займитесь небольшими физическими упражнениями или сделайте прогулку. Это поможет сжечь калории и отвлечь вас от мыслей о еде. Однако не переусердствуйте, чтобы не затруднить засыпание.
Ароматерапия против переедания: Если вам сильно хочется есть, попробуйте вдохнуть запах грейпфрута или поджечь ароматические палочки с цветочным или фруктовым ароматом. Это может помочь справиться с желанием перекусить.
Ужин может быть легким: Выбирайте низкокалорийные варианты на ужин, такие как малокалорийные десерты, обезжиренный йогурт или небольшое количество черного шоколада. Не нужно себя лишать ужина, потому что это может вызвать стресс для вашего организма. Позвольте себе немного порадовать и поднять настроение. Скройте высококалорийные продукты и выставьте на виду фрукты и овощи.
Примените рефлекс: Почистите зубы после ужина, это поможет активизировать рефлекс “не есть больше”.
Визуализируйте свои цели: Представьте себя красивой и стройной, просматривая журналы с изображениями худых девушек. Это может помочь вам сдержать себя от посещения холодильника.
Заранее спланируйте правильное меню: Попробуйте составить заранее разнообразное и сбалансированное меню на весь день. Употребляйте 70% своей дневной нормы калорий до ужина. Если есть большой перерыв между обедом и ужином, у вас может возникнуть сильное желание перекусить. Постепенно отучайтесь от вечерних перекусов или заменяйте их на низкокалорийные продукты, и постепенно избавляйтесь от этой привычки.
Рассмотрим способы предотвращения ночных перекусов:
Избегайте употребления жирной пищи, предпочитайте нежирные виды мяса и обезжиренный творог. Варите крупы на воде.
Если вы чувствуете голод за два часа до сна, выбирайте нежирные перекусы, такие как творог, отварная грудка, ряженка или мюсли.
Составьте свой ужин из нескольких небольших порций, начните с легкой закуски, а через 30 минут перейдите к основному блюду, но выбирайте нежирные варианты.
Увеличьте разнообразие пищи, включая различные виды овощей. Чем больше разнообразия в вашем приеме пищи, тем медленнее вы будете есть и меньшим количеством еды насытитесь. Экспериментируйте с различными сочетаниями овощей, чтобы сделать свои блюда интереснее и аппетитнее.
Предварительная закуска перед ужином может состоять из нежирной рыбы, хлеба с творогом, чашки молока или воды. Такая небольшая порция пищи может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание на ужин.
Включите в свой рацион разумное количество сладостей. Разрешите себе наслаждаться небольшими порциями черного шоколада или обезжиренного йогурта. Умеренное потребление сладостей поможет улучшить ваше настроение без излишнего перекусывания.
Попробуйте заварить чай из листьев мяты, который может подавить аппетит и помочь вам контролировать желание перекусить. Мятный чай также может обладать успокаивающим эффектом и помочь вам расслабиться перед сном.
Избегайте использования специй при приготовлении ужина. Острые и ароматные специи могут стимулировать аппетит и усилить желание перекусить. Оптимальный ужин должен быть легким и не слишком разнообразным во вкусовых добавках.
После ужина разрешите себе небольшую порцию чёрного шоколада, обезжиренного йогурта или несладких фруктов. Эти продукты помогут поднять ваше настроение и предотвратить желание перекусить ночью.
Поведенческие приемы, чтобы избежать переедания ночью:
Постарайтесь занять себя другими приятными активностями вместо того, чтобы обращать внимание на пищу. Прогулки, ванна, душ или массаж могут стать отличной альтернативой перекусам и помочь вам расслабиться и отвлечься от мыслей о еде.
Увеличьте физическую активность, особенно пешком. Регулярные прогулки с умеренными нагрузками помогут сжигать калории и отвлекут вас от мыслей о еде. Постарайтесь добавить в свой распорядок дня время для активного движения.
Постепенно переходите на ранний сон. Полноценный ночной сон играет важную роль в контроле веса. Установите регулярный график сна, старайтесь ложиться спать раньше и получать достаточное количество сна. Это поможет вам контролировать свой аппетит и избежать переедания ночью.
Психологические приемы для предотвращения ночного обжорства:
Измените свое отношение к еде и сосредоточьтесь на здоровом образе жизни. Разберитесь в причинах, по которым у вас возникла пищевая зависимость, и работайте над решением этих проблем. Подходите к пище как к источнику питательных веществ и энергии, а не как к средству для утоления эмоционального стресса или скуки.
Выделите время для приема пищи. Часто люди не имеют достаточно времени на прием пищи из-за быстрого темпа жизни. Отвлекитесь от работы и уделите время для полноценного приема пищи. Посещайте театры, кинотеатры или музеи, чтобы удовлетворить свою потребность в новых впечатлениях, а не в еде.
Избегайте хранения продуктов с высоким содержанием калорий на видных местах. Уберите их в недоступные для вас места, чтобы снизить возможность искушения. Разместите на видном месте напоминания о ваших здоровых привычках и целях, чтобы вас поощрять и помочь сдерживаться от ночных перекусов.
Применяйте самовнушение и позитивное мышление. Визуализируйте себя как стройного и здорового человека. Поверьте в свою способность контролировать свое пищевое поведение и избегать ночных перекусов. Повторяйте положительные утверждения о себе и своих целях, чтобы поддерживать мотивацию и силу воли.
Приклейте на видное место, например, на дверцу холодильника, фотографию с человеком, чья фигура вам нравится или с вашим идеалом. Это будет визуальным напоминанием о вашей цели сохранить стройность и поможет вам сдерживаться от ночных перекусов.
Обратите внимание на вредные привычки, которые сопровождают ночное переедание, и приклейте стикеры с напоминаниями о них на холодильник или другие места, где хранятся продукты. Это поможет вам осознать свои привычки и сдерживаться от ночных перекусов.
Помните, что каждый человек имеет свои уникальные причины и мотивы, по которым стремится избежать ночных перекусов. Найдите свой собственный подход и методы, которые наилучшим образом подходят именно вам. И помните, что избавление от пищевой зависимости возможно только путем решения корневых проблем, вызывающих эту зависимость.
В завершение, важно понимать, что преодоление ночного переедания требует времени, терпения и постоянных усилий. Будьте добры к себе и ставьте реалистичные цели. С помощью сочетания физических, диетических, поведенческих и психологических приемов вы сможете преодолеть эту проблему и достичь здорового пищевого поведения.
Синдром ночного обжорства, хотя и является вызовом, можно преодолеть с помощью решительности, самоанализа и поддержки. Каждый шаг, предпринятый в направлении преодоления этого расстройства пищевого поведения, является огромным достижением и показателем вашей силы и настойчивости.
Лечение синдрома ночного обжорства может включать комбинацию методов, таких как психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, регулярное питание с учетом потребностей организма, управление стрессом и поддержка специалиста в области пищевого поведения.
Если у вас не получается самостоятельно справиться с ночными зажорами, вы всегда можете записаться на консультацию, и мы решим этот вопрос вместе.